PLANILHA DE TREINO Nº 3 - 19/10 A 12/11
SEMANA (1)
- segunda-feira: ( 2 km - livre)
- terça-feira: 8 X (2' FO, 2' LE / I = 30'')
- quarta-feira: 40' CA
- quinta-feira: 3X (3 CA, 3 LE, 3 MO, 3 FO)
- sexta-feira: 4 km - livre
- sábado: 30' CA
- domingo:
SEMANA (2)
- segunda-feira: 3 km - livre
- terça-feira: 3 x ( 2' FO, 4' LE ; 3' MO, 4' LE)
- quarta-feira: 45' CA
- quinta-feira: 7 X ( 1' CA, 1' LE, 1' MO, 1' FO)
- sexta-feira: 3 km - leve
- sábado: 35' CA
- domingo:
Legenda:
CA = caminhada (55-60% FC MÁX, sem esforço)
ML = corrida muito leve (60-65% FC MÁX, resp. Pouco ofegante, possivel conversar)
LE = corrida leve (65-75% FC MÁX, resp. acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o folego)
MO = corrida moderada (75-85% FC MÁX, resp. Acelerada e conversa pausada, Rítimo pesado, mas confortavel)
FO = corrida forte (85-90% FC MÁX, resp. Muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando)
MF = corrida muito forte (90-100% FC MÁX, Exaustão e respiração curta e rápida, impossível falar)
I = intervalo.
Ps.: Lembre-se de fazer alongamentos no inicio e no final; Treinar os educativos que aprendemos nas aulas serve como excelete formade aquecimento; Sempre que for treinar use roupas leves e tenha sempre uma garrafinha de água por perto e evite periodos de jejum prolongados!
NO MAIS, MUITA GARRA, DETERMINAÇÃO, ATITUDE, PERSEVERANÇA E ENERGIA!!! aBrAçO gAlErA!
