Rápido e rasteiro!!!
1º - aquecimento específico 1 x 15 supino maquina aberto! carga leve!
2º - biset de peitoral (supino máquina aberto - 3 x 12 cargas elevadas pico de contração, supino máquina fechado - 3 x 12 direto - execussão lenta, cargas moderadas quase altas, descanço fazendo abdominal prancha supra 40 reps).
3º - biset de petoral (supino inclinado - 3 x 12, crucifixo máquina 3 x 12 - cargas elevadas, execussão lenta, descanço fazento abdominal infra na prancha 20 reps);
4º - biset de ombros (elevação lateral halteres- 3 x 12, desenvolvimento com halteres 3 x 12, cargas elevadas, execussão moderadamente lenta, descanço 60 segundos);
5º - biset de tríceps (triceps no pulley corda 3 x 12, triceps francesa pulley - 3 x 12, cargas elevadas - descanço 60 a 90 segundos);
É isso ai galera, depois sugiro uma whey protein!
Abraço a todos!!!
